這套訓(xùn)練不受時(shí)間地點(diǎn)的限制，在家或在健身房都能完成，整體難度系數(shù)在 K2 左右，適合初中級(jí)水平的用戶。

而對(duì)于具體難度的控制，全憑自己把控啞鈴的重量。

為了達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，Keep君建議男士可以選擇 5~15kg 的啞鈴?fù)瓿蓜?dòng)作；而女性，對(duì)于消除副乳而言，建議 4~6kg 重量的啞鈴即可。

課程中除了俯臥撐，最關(guān)鍵的是啞鈴的胸部訓(xùn)練，Keep君要和大家分享一下動(dòng)作中的小經(jīng)驗(yàn)，幫助大家做同樣的訓(xùn)練有更好的效果。

一、臀橋臥推

這個(gè)動(dòng)作在幫助我們發(fā)展胸部的同時(shí)，還能幫我們激活身體后側(cè)，讓整個(gè)身體更好的成為一個(gè)整體，雖然難度稍高，但是值得挑戰(zhàn)。

大家在訓(xùn)練時(shí)要注意下面幾點(diǎn)：

1. 要始終收緊臀部，保證腰部中立位。

2. 呼吸節(jié)奏調(diào)整好，下放時(shí)吸氣，推起時(shí)呼氣。

3. 切記不要腰部反弓。

二、平地臥推

臥推是發(fā)展胸部訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，平地臥推的好處是能幫助我們避免在標(biāo)準(zhǔn)臥推中常常出現(xiàn)的肩痛現(xiàn)象。

在訓(xùn)練胸部的同時(shí)，保護(hù)我們的關(guān)節(jié)不受傷害，平地臥推能幫助大家在家最大程度的發(fā)展胸部的整體形態(tài)。

大家在訓(xùn)練時(shí)，注意下面幾點(diǎn)能幫我們獲得更好的效果：

1. 臥推時(shí)要保證腰部始終貼地，如果無(wú)法貼地，可以在腰部放置一塊毛巾，避免拱腰。

2. 始終要保證在肩胛骨后縮收緊的狀態(tài)下完成推的動(dòng)作。

3. 切記，肩胛骨要始終貼住地面，挺胸沉肩，不要在推起時(shí)聳肩含胸。

三、鉆石臥推

鉆石臥推是發(fā)展胸部?jī)?nèi)測(cè)的經(jīng)典動(dòng)作，對(duì)于女性發(fā)展事業(yè)線，男性發(fā)展胸部的深溝都有極大影響。

通過練習(xí)鉆石臥推，能幫我們穿上衣服以后，更加性感。難道各位Keepers看到下面動(dòng)圖中的教練，還沒有足夠的說(shuō)服力嗎？

基本動(dòng)作要點(diǎn)和上面的動(dòng)作一致，更需要要注意的就是下面這一點(diǎn)：不要用手臂去推，而是要找大臂夾胸的感覺。

四、啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥的要點(diǎn)如下：

1. 手臂下放到最低點(diǎn)時(shí)，手臂不要完全伸直，保持大約120左右的曲度。

2. 在上升階段，不要聳肩，要注意肩部的始終下沉。

3. 呼吸隨著動(dòng)作的節(jié)奏，打開的時(shí)候充分吸氣，合攏的時(shí)候充分呼氣。

整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃由幾組動(dòng)作循環(huán)組成，通過這幾個(gè)簡(jiǎn)單的循環(huán)練習(xí)，在家就能收獲有型的胸部，消除煩人的副乳，打造傲人的事業(yè)線。

今天的課程就介紹到這里，希望大家能積極參與，收獲完美胸部哦。