很多瘦子都會有這樣的困擾：

“被女朋友嫌棄沒有安全感，被男朋友嫌棄沒有手感?！?/p>

“人家穿的少那是露肉，我穿的少就是露骨頭。”

“吃少了會被父母嘮叨，吃多了又會被朋友嫉妒。”

“不能抱怨自己太瘦，會引來一堆白眼。”

……

“骨瘦如柴”的Keepers為了增重一定有過許多的嘗試，但最終的效果卻不盡人意，今天Keep君就來給大家做一個全面的分析，幫你找出原因。

（一）吃得不夠多

如果你不是因為某些疾病的影響，例如，腸胃疾病、各種程度的甲亢……不用懷疑，吃得不夠多就是阻擋你增重最重要的因素，這里需要從四個點來看：

• 1.總能量攝入是否大于總能量消耗（產(chǎn)生總能量盈余），這是增重的首要條件。

• 2.能量攝入的時間是否合理，即不能出現(xiàn)饑一頓飽一頓的現(xiàn)象，盡量保證能量時刻有盈余，Keep君建議大家可以從一天三頓慢慢增加到一天4到5頓，每頓飯間隔3——4小時。

• 3.飲食攝入是否均衡。增重期的飲食一定要豐富健康，Keep君推薦的一種能量來源方案為：碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=50%：30%：20%。主食和富含蛋白質(zhì)的肉類可以多吃一些，雞蛋和牛奶這些優(yōu)質(zhì)蛋白，以及新鮮的蔬菜也是必不可少的。

• 4.這樣的狀態(tài)是否能維持相當(dāng)長的一段時間（至少堅持3個月），這是最終的決定因素。

總體來說：如果你吃得不夠多，那你就不可能增重；如果你沒法增重，你很有可能是吃得不夠多。

但有些Keepers會說自己吃不下那么多東西，這里有兩種可能：

• 1.飲食方面，你的整個飲食習(xí)慣（主要是飲食時間和食物組成）還沒有達(dá)到要求，消化系統(tǒng)可能就處于一種不是特別健康活躍的狀態(tài)，需要一定時間去調(diào)養(yǎng)。

• 2.訓(xùn)練方面，請繼續(xù)往下看。

（二）練得不夠多

沒有亞健康和飲食問題？那你該看看自己是不是太懶了！是時候跟著Keep一起加大運動量了！

為什么要加大運動量呢？

1.很多人擔(dān)心吃太多會長出許多贅肉，而運動可以讓多余的能量來幫助塑造勻稱有型的身材。

2.運動會讓身體消耗掉一部分能量，但同時也會發(fā)出刺激信號“饑餓感”，讓你攝入更多能量來迎接下一次的運動。

3.運動過后，一部分肌肉組織被破壞需要修復(fù)，同樣會刺激你攝入更多能量來完成修復(fù)過程。

4.內(nèi)分泌系統(tǒng)被有效的改善，擺脫亞健康狀態(tài)。

又有Keepers說自己每天在健身房鍛煉很長時間，但還是沒有任何效果。請繼續(xù)往下看！

（三）沒有一個靠譜的訓(xùn)練計劃

說到訓(xùn)練計劃，其實Keep君看到很多人是這樣訓(xùn)練的：

• 每次訓(xùn)練項目都相同；

• 特別鐘愛上肢和腹肌；

• 看到器械就蒙圈，每次去健身房只用跑步機(jī)；

• 訓(xùn)練完一個動作后，坐在器械上一玩手機(jī)就是10分鐘…

這樣的運動非但不高效，并且還容易進(jìn)行自我欺騙，總感覺自己運動的時間足夠長。所以Keep君的推薦是：

動作：推薦多關(guān)節(jié)復(fù)合性動作，即一個動作過程中多個關(guān)節(jié)和多個肌肉群參與，它相較于單關(guān)節(jié)動作來說會更適合增肌，如深蹲、硬拉、推舉、臥推、引體向上等等。

深蹲：多關(guān)節(jié)參與“膝關(guān)節(jié)”“髖關(guān)節(jié)”；多肌肉群“大腿前側(cè)肌群”“臀部肌群”

啞鈴彎舉：單關(guān)節(jié)參與“肘關(guān)節(jié)”；單肌肉群“手臂前側(cè)”

訓(xùn)練計劃：推薦以多關(guān)節(jié)復(fù)合動作為主的力量訓(xùn)練，如“家庭增肌特訓(xùn)”“上肢力量突破”“下肢力量突破”，能更高效地增肌。

飲食和訓(xùn)練都不錯，增重還是不理想，這是為什么？

（四）休息得不夠多

無論是為了擺脫亞健康的身體狀態(tài)，還是運動后的身體恢復(fù)都需要有充足的休息時間。

日常：

Keep君建議每天保證7——8小時的睡眠時間，并保證盡量在晚上11點前睡覺。

訓(xùn)練：

• 1.訓(xùn)練組間休息：Keep中的訓(xùn)練都有著科學(xué)的組間休息時間設(shè)置。如果自己設(shè)計訓(xùn)練，建議大肌群的訓(xùn)練組間休息保持60——90s左右，小肌群的組間休息大概保持45s左右。

• 2.兩次相同肌群鍛煉間隔：Keep君建議普通健身增重人群大肌群休息72h左右，小肌群休息48h左右。

• 3.鍛煉頻次：Keep君的建議是鍛煉2天休息一天。

（五）期望不切實際，很容易放棄

Keep君知道，大多數(shù)人總是期待付出就能快速得到回報。所以經(jīng)常有“一周增肌xx斤”“一個月，瘦子也能成為肌肉男”等這類噱頭。

事實上，如果僅是增肌的話，一個高效健康的增肌計劃，一個月也只能增加1——2斤肌肉，甚至更少，就算加上脂肪和水分，也不會讓你一個月增重超過5斤。

增重同減脂一樣，需要時間，需要耐心。

（六）不夠重視

• 今天有個約會，明天再訓(xùn)練吧；

• 今天是周末，想睡個懶覺，早飯就不吃了吧；

• 這個文章好像說的很不錯的樣子，先收藏起來，但等我有空再試吧。

你很忙？別騙自己了，你只是不夠重視你自己而已，如果你覺得Keep君說得對，不如從今天開始行動？