提起睡覺(jué)打鼾，一部分人會(huì)將其等同于“睡的香”，也有一部分人正在飽受室友或愛(ài)人的鼾聲困擾。

事實(shí)上，除了影響他人睡眠，打鼾還與健康為敵。

研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期打鼾或者打鼾嚴(yán)重的人往往伴有呼吸睡眠暫停綜合征，嚴(yán)重時(shí)會(huì)誘發(fā)高血壓和心絞痛，甚至猝死。

因此，如果你的室友或愛(ài)人也有打鼾的現(xiàn)象，與其堵著耳塞或者與之冷戰(zhàn)，不如將以下緩解方法推薦給他/她：

1.睡前洗個(gè)熱水澡

打鼾是由于上呼吸道（鼻、咽和喉）狹窄，致使氣流通過(guò)時(shí)受阻或發(fā)生摩擦而形成的聲音（人在清醒時(shí)，身體會(huì)阻止其發(fā)生）。

睡覺(jué)前洗個(gè)澡，或用鹽水清洗鼻腔，可以緩解氣流受阻，減少打鼾發(fā)生。

2.改變睡姿

美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的研究報(bào)告指出，特定的睡眠姿勢(shì)，比如仰臥，會(huì)使松弛的軟腭和舌根下垂，壓迫喉嚨，造成打鼾。

一個(gè)好的解決辦法是，為他/她準(zhǔn)備一個(gè)與身體長(zhǎng)度相當(dāng)?shù)谋д?，讓其?cè)臥入睡，能降低打鼾的發(fā)生概率或嚴(yán)重程度。

3.及時(shí)補(bǔ)水

口、鼻中的分泌物會(huì)因脫水變得黏稠，從而導(dǎo)致打鼾加重。

正常人每日應(yīng)攝入2200毫升左右水分（夏季3000毫升左右），其中約20%來(lái)源于三餐飲食，而不是單純地喝水。

4.為臥室除塵

潛藏在臥室空調(diào)、電扇，或舊枕頭等場(chǎng)所的過(guò)敏源，也會(huì)刺激上呼吸道黏膜，導(dǎo)致打鼾。

5.為空氣加濕

美國(guó)波士頓的睡眠醫(yī)學(xué)專(zhuān)家John M. Dobrowski表示，在溫暖且干燥的臥室中睡覺(jué)，會(huì)誘發(fā)鼻塞。

在床邊放一臺(tái)空氣加濕器，睡覺(jué)時(shí)打開(kāi)，可有效避免打鼾。

6.睡前不要飲酒

美國(guó)梅奧診所的醫(yī)生表示，攝入酒精會(huì)使肌肉松弛，肌張力下降。喉部肌肉過(guò)于松弛會(huì)降低身體對(duì)氣道阻塞的天然防御能力。

美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)建議，睡前4小時(shí)內(nèi)不要飲酒。

7.做口咽部運(yùn)動(dòng)

于2015年發(fā)表在《美國(guó)胸科雜志》中的一項(xiàng)巴西研究證實(shí)，患有輕度阻塞性呼吸睡眠暫停的患者每日做以下運(yùn)動(dòng)，可以有效減少打鼾發(fā)生的頻率和強(qiáng)度：

• 用舌尖頂住上顎，然后向舌根處滑動(dòng)，做20次；

• 抬起上腭后部和小舌（又稱(chēng)“懸雍垂”，指人體口腔中軟腭后緣懸垂的小圓錐體），同時(shí)說(shuō)“啊”，做20次。

8.用噴鼻劑

如果鼻塞是導(dǎo)致你打鼾的根本原因，可以使用堿性鼻腔噴霧劑非處方藥打開(kāi)鼻腔通道。

美國(guó)耳鼻喉科協(xié)會(huì)認(rèn)為，類(lèi)固醇鼻噴霧劑或許對(duì)一部分患者有效。

但不要使用咽喉噴霧劑，因?yàn)樗耆珶o(wú)效。

9.手術(shù)治療

如果以上所有方法全部無(wú)效，且打鼾是由扁桃體發(fā)炎或鼻腺體肥大所引起，可以考慮通過(guò)手術(shù)切除徹底解決問(wèn)題。

Via：womansday.com

原標(biāo)題：14 Highly Effective Snoring Remedies You Need To Know About

翻譯：qinzi

版權(quán)聲明：本文為春雨醫(yī)生原創(chuàng)稿件，版權(quán)歸屬春雨醫(yī)生所有，未經(jīng)授權(quán)禁止轉(zhuǎn)載，授權(quán)與合作事宜請(qǐng)聯(lián)系reading@chunyu.me