文|丁鋼強(qiáng) ，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長

居家生活中，看到超市里琳瑯滿目的食用油，你是不是經(jīng)常眼花繚亂，不知道選哪種油好呢？

烹調(diào)油既是提供人們所需脂肪的重要來源，也是烹調(diào)食物時(shí)不可缺少的物品。

但目前，我國多數(shù)居民的烹調(diào)油攝入量過多，成為引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性病的危險(xiǎn)因素之一，限制烹調(diào)油的使用量已成為我國居民防治慢性病的主要手段之一。

《中國居民膳食指南》建議，正常成年人每天攝入烹調(diào)油為25克或30克。

但對于習(xí)慣高油烹調(diào)的人群，如何用少量的油做出美味菜肴呢？

一、選擇少油的烹飪方式

盡可能選擇蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等烹飪方式，少油炸，用煎的方式代替炸也可以減少烹調(diào)油的用量。

另外，即使同一種烹飪方式，采用一些小竅門也可以達(dá)到控油的目的。

比如，炒菜前先把菜用開水焯一下，炒時(shí)只放兩三毫升的油，等菜下鍋后可加點(diǎn)水；

如果是炒肉，炒制過程中可以勾芡，這樣炒的菜味道不錯(cuò)，而且菜里的油也很少。

二、選用合適的烹飪器皿

可用平底鍋炒菜，用5克油即可鋪滿鍋底，還增加了油與菜的接觸面積，做出來的菜味道一點(diǎn)不差，而用圓底鍋炒菜，30克油放進(jìn)去也不覺很多。

三、堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量

根據(jù)家庭人口數(shù)及在家吃飯次數(shù)，計(jì)算出一周全家用油量，把大桶的油倒入帶有刻度的控油瓶或其他量具中，做到心中有數(shù)。

例如，一個(gè)三口之家，每周推薦攝入烹調(diào)油525克，差不多就是1控油壺（500毫升）的量，但如果家庭成員有在外就餐的習(xí)慣，就應(yīng)相應(yīng)減少油的用量。

四、多選植物油，并經(jīng)常更換種類

動(dòng)物油中飽和脂肪酸和膽固醇含量較高，所以多選擇植物油，盡量不用動(dòng)物油。

植物油包括花生油、大豆油、芝麻油、菜籽油、橄欖油、玉米油等，由于其脂肪酸構(gòu)成不同，營養(yǎng)特點(diǎn)也不同。

因此，選擇烹調(diào)油也應(yīng)遵循多樣化的原則，經(jīng)常更換。

在外吃飯點(diǎn)菜，菜肉果糧一個(gè)都不能少

隨著生活節(jié)奏的加快以及人們一些觀念的改變，居民在外就餐的機(jī)會(huì)越來愈多，而在外就餐具有油鹽糖多、飲料酒類多，蔬菜少、主食粗糧雜糧少等特點(diǎn)。

因此，想達(dá)到減少烹調(diào)油用量的目的，在外就餐時(shí)也要注意，并注意其他營養(yǎng)問題，學(xué)會(huì)巧點(diǎn)菜。

01、選擇低油、低鹽、低糖的菜肴

盡量選擇蒸、燉、煮、涼、燜等方式烹飪的菜肴，少點(diǎn)煎炸菜肴和高脂肪菜肴，在點(diǎn)菜時(shí)要求餐館少放油、鹽、醬類和糖。

02、多選擇蔬菜類菜肴

我們傳統(tǒng)的習(xí)俗是宴請賓客時(shí)飯桌上肉多菜少，認(rèn)為這樣才顯得重視對方、有排場。但從平衡膳食上來看，這種方法是不可取的。

葷素搭配最理想的比例是一葷配三素，素菜中至少選一種深色蔬菜。

另外要注意少點(diǎn)經(jīng)過油炸、含能量高的蔬菜，如地三鮮、過油茄子、干煸豆角等。

03、主食不能少，粗細(xì)搭配

主食是人體能量的主要來源，不吃主食會(huì)導(dǎo)致動(dòng)物性食物攝入過多，因此主食是必不可少的。

在點(diǎn)主食時(shí)，應(yīng)利用在外就餐機(jī)會(huì)，適當(dāng)搭配粗糧、雜糧作為主食，并且最好和其他菜肴一起上，以避免吃太多肉菜。

04、少點(diǎn)酒和含糖飲料

盡量不點(diǎn)酒。若不得不飲酒，要避免空腹喝酒，在飲酒前吃一些主食，并注意控制飲酒總量；未成年人不得喝酒和含酒精的飲料。

大部分飲料含糖較高，因此盡量選擇茶水、豆?jié){、鮮奶、鮮榨果汁等代替含糖飲料。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意