作者 | Sybil

“熬夜晚起毀上午，早起學(xué)習(xí)傻一天”

有人說(shuō)，我們白天碌碌無(wú)為渾渾噩噩，于是熬夜工作學(xué)習(xí)，自我安慰；

有人說(shuō)，我們熬夜工作更有效率更有靈感，夜晚是多么寧?kù)o；

有人說(shuō)，早睡就是浪費(fèi)生命，我有那么多時(shí)間可以來(lái)學(xué)習(xí)和工作；

有人說(shuō)，早上睡覺(jué)熬夜學(xué)習(xí)與早起學(xué)習(xí)晚上睡覺(jué)時(shí)間都差不多呀；

......

我們辛辛苦苦肝到凌晨，完成了工作，學(xué)習(xí)了知識(shí)，安慰了自己，擁有這么多好處，那么這是否也不失為一種不錯(cuò)的選擇呢？是得大于失還是得不償失呢？

說(shuō)起來(lái)你可能不信，是手機(jī)先動(dòng)的手

心理學(xué)研究者發(fā)現(xiàn)了熬夜會(huì)降低睡眠時(shí)間與睡眠質(zhì)量，進(jìn)而導(dǎo)致第二天早晨的無(wú)力感，容易讓人在工作中分心。Klodiana Lanaj等心理學(xué)研究者考察了夜間使用手機(jī)/電腦等電子設(shè)備對(duì)第二天工作表現(xiàn)的影響[1]。

他們的研究是基于自我損耗理論展開(kāi)的，自我損耗理論認(rèn)為自我控制需要消耗有限的心理資源，而心理資源一旦被損耗，就會(huì)導(dǎo)致控制力的降低，在執(zhí)行后續(xù)任務(wù)時(shí)更容易分心或產(chǎn)生無(wú)關(guān)行為。

那什么是心理資源呢？如同我們?cè)谌粘Ｉ钪凶呗放懿桨釚|西需要消耗身體能量一樣，交談學(xué)習(xí)工作等心理活動(dòng)需要消耗心理能量，這些能量就是心理資源。心理資源就像一個(gè)大的能量池子，在一段時(shí)間內(nèi)池子里的能量是有限的，消耗一點(diǎn)就少一點(diǎn)[2]。

損耗的心理資源可以通過(guò)娛樂(lè)活動(dòng)和充足的睡眠得到恢復(fù)。

然而互聯(lián)網(wǎng)的迅速發(fā)展，尤其是手機(jī)通訊技術(shù)的發(fā)展，調(diào)查顯示只有四分之一的美國(guó)人得到了充足的睡眠，而使用手機(jī)工作是導(dǎo)致睡眠不足的主要原因。也許許多同學(xué)會(huì)覺(jué)得如此壓縮睡眠能讓我們完成更多的事情，但研究者發(fā)現(xiàn)這么做反而會(huì)降低第二天的工作效率，進(jìn)而可能需要更多的時(shí)間去補(bǔ)償效率不足，陷入一個(gè)死循環(huán)。

Klodiana Lanaj等研究者通過(guò)跟蹤調(diào)查82名中層管理經(jīng)理，早晚發(fā)放問(wèn)卷詢(xún)問(wèn)其21點(diǎn)后使用手機(jī)工作的時(shí)間、睡眠時(shí)間、睡覺(jué)質(zhì)量、第二天早晨的損耗感與工作專(zhuān)心程度，這項(xiàng)跟蹤調(diào)查持續(xù)了十天，調(diào)查的結(jié)果顯示前一天晚上使用手機(jī)工作會(huì)降低睡眠時(shí)間與睡眠質(zhì)量，進(jìn)而導(dǎo)致第二天早晨心理資源的損耗感，比如“我感覺(jué)全身都被吸干了”、“我需要付出很大的努力才能專(zhuān)心工作”[1]。

早晨心理資源的損耗會(huì)降低接下來(lái)工作的專(zhuān)心程度，會(huì)感到工作更為困難，進(jìn)而可能影響到員工的績(jī)效表現(xiàn)，這不正好與我們熬夜工作或?qū)W習(xí)的目的相反么？而且研究者進(jìn)一步對(duì)比了夜間使用手機(jī)、電腦、平板、電視等電子設(shè)備用于工作對(duì)早晨損耗感的影響，結(jié)果表明這四種電子設(shè)備都會(huì)造成顯著影響，但夜間使用手機(jī)的影響最大[1]。

“科學(xué)”熬夜指南

熬夜工作與學(xué)習(xí)有時(shí)候往往不可避免（是作業(yè)先動(dòng)的手），如何降低熬夜對(duì)第二天工作與學(xué)習(xí)的影響呢？自我損耗理論提出損耗的心理資源能夠通過(guò)增強(qiáng)內(nèi)在動(dòng)機(jī)來(lái)補(bǔ)償自控力的下降，也就是說(shuō)即使你熬夜了，損耗了第二天的心理資源，但是如果你有非常強(qiáng)烈的動(dòng)力去完成任務(wù)的話(huà)，那么你照樣可以做得很好~

控制工作就是控制自己

有的人每天朝九晚五做著重復(fù)性工作，有的人則想怎么安排就怎么安排，是不是非常羨慕自由職業(yè)工作者呢？這就是工作控制度的差異，工作控制度是指員工能夠自由選擇與安排工作內(nèi)容的程度。

Klodiana Lanaj在上述研究中發(fā)現(xiàn)只有在對(duì)工作控制程度較低的員工身上，早晨心理資源的損耗才會(huì)顯著降低工作專(zhuān)心度，而對(duì)于高工作控制度的員工來(lái)說(shuō)，早晨的損耗感對(duì)他們工作的專(zhuān)心程度沒(méi)有多大影響。

值得注意的是，我們主觀(guān)上的控制感更加重要[1]。那么，如果我們不能說(shuō)服老板給予我們更靈活的工作安排、擴(kuò)大決策的權(quán)力或者參加不同項(xiàng)目的話(huà)，那么也許我們可以改變我們自己的觀(guān)念。

調(diào)換一下零散工作的順序，穿插幾分鐘自己喜歡的工作內(nèi)容，積極申請(qǐng)自己想要的工作安排、與團(tuán)隊(duì)合作等都可以是對(duì)工作控制度小小的爭(zhēng)取，夢(mèng)想還是要有的，萬(wàn)一成功了呢？

幫或不幫，這不是個(gè)問(wèn)題

Muraven等研究者發(fā)現(xiàn)在損耗心理資源的情況下，如果讓實(shí)驗(yàn)參與者相信他們接下來(lái)要做的工作能夠幫助他人或者對(duì)自己有好處時(shí)，那么他們?cè)诤罄m(xù)任務(wù)中會(huì)表現(xiàn)得更好，專(zhuān)心堅(jiān)持的時(shí)間更長(zhǎng)[3]。

在開(kāi)始第二天的工作與學(xué)習(xí)之前，也許可以大聲說(shuō)說(shuō)這些任務(wù)會(huì)給自己與他人帶來(lái)什么益處，可以是能提高未來(lái)就業(yè)的潛力，可以是能幫助更多人了解心理學(xué)，也可以是讓小組成員少掉點(diǎn)頭發(fā)......總而言之，我們讓自己與世界變得更美好了呀~

不相信自己的話(huà)，你就輸了

人們?nèi)绻杏X(jué)自己很難順利完成任務(wù)時(shí)，就會(huì)缺乏執(zhí)行任務(wù)的動(dòng)力。研究表明在損耗心理資源的情況下，與相信練習(xí)能夠?qū)е鲁晒Φ膮⑴c者相比，相信成功機(jī)會(huì)渺茫的參與者更快地放棄了實(shí)驗(yàn)任務(wù)。所以熬夜讓人頭暈?zāi)X脹無(wú)心學(xué)習(xí)時(shí)，不妨給自己打打氣，相信自己能夠完成棘手的任務(wù)，就真的可能順利完成噢~

不熬夜指南

雖然提高內(nèi)部動(dòng)機(jī)能夠補(bǔ)償熬夜帶來(lái)的自控力降低，但是熬夜對(duì)我們的身體仍會(huì)造成不良影響。君不見(jiàn)痘痘粉刺天上來(lái)，君不見(jiàn)高堂明鏡悲無(wú)發(fā)......熬夜會(huì)導(dǎo)致身體免疫力下降，傷肝傷胃，如何能夠控制自己少熬夜呢？

困死也要早起

許多同學(xué)晚上熬夜白天晚起，讓自己睡眠時(shí)間保持充足，但這樣一來(lái)晚上該早睡的時(shí)候就睡不著了。最好的辦法是熬夜后第二天仍然早起，晚上到點(diǎn)了困了自然就輕松入睡。

十點(diǎn)熄燈計(jì)劃

黑暗的環(huán)境能夠促進(jìn)褪黑素分泌，而褪黑素能夠引發(fā)困倦感，幫助入睡。因此宿舍十點(diǎn)熄燈計(jì)劃可以啟動(dòng)了！保持黑暗，保持安靜，睡前半小時(shí)將手機(jī)完全關(guān)機(jī)，好夢(mèng)也許就會(huì)找上你了~

鍛煉累了睡了

打打籃球，做做瑜伽，跑跑步，散散步。鍛煉不僅放松了身心，到了晚上身體也會(huì)因運(yùn)動(dòng)過(guò)后的疲倦而催促你去休息，睡一個(gè)好覺(jué)，做一個(gè)好夢(mèng)。

“聽(tīng)過(guò)許多道理，卻仍過(guò)不好這一生?！?/p>

“過(guò)不好這一生”的原因是我們沒(méi)有將聽(tīng)過(guò)的道理付諸實(shí)踐，缺乏堅(jiān)持的自控力。自我損耗理論為我們的自控力調(diào)節(jié)投進(jìn)了一束光，它告訴我們適當(dāng)?shù)膴蕵?lè)活動(dòng)與充足的睡眠能夠恢復(fù)我們的心理資源，進(jìn)而提高自控力。

所以下次再想激情熬夜大戰(zhàn)的時(shí)候，不妨想想這么做是否真的有效？第二天如果仍然要應(yīng)付困難的任務(wù)，那么還是睡個(gè)好覺(jué)吧。

參考文獻(xiàn)

[1]Lanaj, K., Johnson, R. E., & Barnes, C. M. (2014). Beginning the workday yet already depleted? consequences of late-night smartphone use and sleep. Organizational Behavior & Human Decision Processes, 124(1), 11-23.

[2]劉迪. (2012). 心理資源損耗對(duì)公平行為的影響研究. (Doctoral dissertation, 浙江師范大學(xué)).

[3]Muraven, M. B. (2003). Mechanism of self-control failure: motivation and limited resources. Personality & Social Psychology Bulletin,29(7), 894.

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意