如何才能有這么完美的腹肌呢？

1、跟體脂有關(guān)系

腹肌每個人天生就有，只不過由于激素與體脂的關(guān)系，你的腹肌被埋在了脂肪里而已。

想要腹肌，首先你體脂率要低。來張圖說明，秒懂。

一般體脂率降到 22% 以下可以看到腹肌，經(jīng)常健身的女性，體脂一般都在 20% 左右，甚至更低。But，有腹肌并不等于有線條好看的川字腹肌，想要形成清晰、結(jié)實的三條線，還有重要的一點，就是怎么練！

2、川字腹肌怎么練？

川字腹肌形態(tài)有幾種特征 ：

• 首先，川字腹肌的線條順直，粗細(xì)有致，深淺適中。

• 其次，經(jīng)過鍛煉腹肌會肌肉呈塊狀，但不是明顯的「巧克力塊」。

• 重點是腹直肌比腹外斜肌更發(fā)達(dá)。

腹直肌，腹外斜肌，又都藏在哪里呢？繼續(xù)用圖來說明：

從上圖可見，想要成功的練到川字線，腹斜肌和腹直肌的關(guān)系是最大的。以下兩張圖可以說明原因。

腹肌是否能顯現(xiàn)出清晰的「川字」，主要看腹直肌練得好不好，腹直肌的生長位置有限，練得好會向前變厚，從而在腹直肌的邊緣出現(xiàn)三條線！而腹斜肌對于女生來說，太厚太突出，反而會看起來腰又壯又粗。

3、如何防止腹斜肌野蠻生長？

不想腹肌變成強(qiáng)壯的巧克力塊兒的八塊腹肌，要避免練腹過程中負(fù)重過大。對于女生來說，一個方法就是在力量訓(xùn)練中采用「小重量，多次數(shù)」。

而想要有針對性練習(xí)腹直肌，各種形式的「卷腹」是最簡單、有效的。Why？因為在卷腹的過程中，脊柱彎曲，一節(jié)一節(jié)的離開地面，而在這個過程中，脊柱和胯關(guān)節(jié)的調(diào)動都是需要運(yùn)用腹直肌的力量。

從這個角度，可以清晰的看到腹直肌明顯的運(yùn)動、伸縮。

所以，這樣的動作就能很好的避免了腹斜肌的鍛煉，又能增強(qiáng)「巧克力塊」的分離度！

那么，今天就練起來吧！

圖片來源：123rf