用好健身房里的泡沫滾筒，省下“大保健”的錢
3月8日
重視肌肉放松和疲勞恢復(fù)，是一個跑者走向成熟的標(biāo)志。泡沫滾筒放松配合拉伸，可以最大程度改善肌肉等軟組織彈性，這對于提高跑步能力、預(yù)防傷痛都具有十分重要的意義。
泡沫滾筒作為一項新式的放松恢復(fù)神器，是將自身重量壓在一個圓柱體EVA發(fā)泡材料上做來回滾動，那么它有哪些神奇的作用呢？
一、真正充分地放松肌肉光靠拉伸是不夠的
我們?yōu)槭裁匆旒∪饽兀科鋵嵵饕_(dá)到兩個目的
第一是通過拉長肌肉，改善肌肉的彈性和伸展性，讓肌肉既可以用力縮短，也可以很好地放松拉長，這樣就可以讓肌肉拉得最長，收得最短，延長肌肉做功距離，提高肌肉工作效率，所以柔韌性也是一個人運(yùn)動能力的重要體現(xiàn)；
第二，運(yùn)動完后肌肉傾向于縮短和僵硬，這時通過拉伸可以幫助肌肉恢復(fù)初始長度，讓肌肉放松下來。
但肌肉的放松遠(yuǎn)比我們想象更加復(fù)雜，這里面有這么一些基本知識你應(yīng)該了解。
首先，長時間劇烈運(yùn)動可能會導(dǎo)致肌纖維不僅縮短，還可能導(dǎo)致肌纖維排列紊亂，相互纏繞，這時就好比女生早晨起來頭發(fā)會比較蓬亂，大家可以想象，當(dāng)女生頭發(fā)比較亂時，光拉長頭發(fā)有用嗎？
當(dāng)然沒有，這時需要使用梳子對頭發(fā)進(jìn)行梳理，讓頭發(fā)排列整齊。
二、拉伸無法消除消除肌肉打結(jié)點
肌肉外面和里面還包繞著筋膜結(jié)構(gòu)。什么是筋膜呢？簡單來說，我們買來的豬肉會看見豬肉表面有一些白花花的結(jié)構(gòu)，那就是筋膜，筋膜不僅包裹肌肉，還把肌肉分割成若干束，這樣可以讓一塊肌肉的每條束獨立收縮而相互不影響。
很多時候，如果包繞肌肉的筋膜比較緊張，大家可以想象，里面的肌肉收縮舒張就會受到一定程度的限制，導(dǎo)致肌肉收縮阻力增加，也會產(chǎn)生額外的能量消耗，筋膜緊張加之肌纖維糾纏，如果沒有得到很好地放松梳理，長此以往，就有可能造成肌肉出現(xiàn)“打結(jié)”現(xiàn)象
專業(yè)術(shù)語稱作“扳機(jī)點”，也就是肌肉表面某些點按上去特別疼痛，也就是這些點觸發(fā)了疼痛。對于上述這些情況，僅僅進(jìn)行拉伸是無法解決問題的。你需要的肌肉滾揉按壓，做個大保健當(dāng)然OK，但要花錢啊，怎么自己給自己做大保健，你需要的是泡沫滾筒放松。
三、泡沫滾筒不同于拉伸的作用機(jī)制
? ?有效放松肌肉，消除肌肉緊張和痙攣狀態(tài)；
? ?提高肌肉和其他軟組織的伸展性和彈性，減少肌肉拉傷；
? ?釋放肌筋膜張力，消除引起疼痛的重要原因——扳機(jī)點以及軟化粘連疤痕組織；
? ?促進(jìn)血液循環(huán)和淋巴回流；
? ?還可用于鍛煉身體的平衡能力；
? ?通過放松肌肉，減輕關(guān)節(jié)壓力，有效緩解關(guān)節(jié)積累性疼痛。
四、如何選擇適合自己的泡沫滾筒
某寶上泡沫滾筒可謂琳瑯滿目，長的，短的，偏硬的，偏軟的，表面光滑的、表面凹凸的，跑友可謂看花了眼，到底如何選擇適合自己的泡沫滾筒呢？
問題1：是選長的還是選短的？
當(dāng)然是選短的，一般30-45厘米足以，有的泡沫滾筒長達(dá)90厘米，主要適合雙腳踩在上面或者雙手放在上面做一些平衡訓(xùn)練
對于多數(shù)跑者而言，沒有必要購買90厘米以上的泡沫滾筒，一方面占據(jù)家里太多空間，另一方面也不便于赴異地參賽時攜帶，而短的泡沫滾筒是可以放在包里方便攜帶的，也照樣可以進(jìn)行平衡訓(xùn)練
問題2：是選偏硬還是選偏軟的泡沫滾筒?
不建議大家選質(zhì)地太硬的泡沫軸，那樣對于軟組織刺激過于強(qiáng)烈，在滾揉放松時，反而因為疼痛導(dǎo)致肌肉保護(hù)性收縮，達(dá)不到放松軟組織的目的。
一般選擇中性偏軟的泡沫滾筒較為合適。不同泡沫軸的檔次其實也是通過表面材質(zhì)加以體現(xiàn)的。
問題3：選擇表面平整的還是帶狼牙/凸點的?
這是跑友最為糾結(jié)的問題，表面沒有凸點的是不是太普通啊？
有了凸點的是不是作用效果更好??？加之有些商家大力宣傳表面的凸點可以作用于更深層肌肉，很多跑友就誤以為凸點越多，甚至狼牙棒型的泡沫滾筒就越好。
其實你被忽悠啦！表面光滑的泡沫滾筒對于跑友就足夠了，沒有足夠證據(jù)顯示狼牙泡沫滾筒作用效果優(yōu)于普通泡沫滾筒
并且狼牙滾筒由于表面凹凸不平，特別是如果凸點較硬，當(dāng)體重壓上去時，反而導(dǎo)致局部壓強(qiáng)過大，讓你痛得嗷嗷叫
所以，不建議跑友購買狼牙泡沫滾筒
即使專業(yè)運(yùn)動員，也很少使用狼牙滾筒，跑友們不要聽信廠家的過度宣傳。
五、最全最精細(xì)化泡沫滾筒放松方法
1、小腿肚放松：腳尖朝上，可以直接放松小腿肚的腓腸肌，這是最常見的動作。
2、小腿肌肉外側(cè)放松：腳尖朝外，這樣可以放松到小腿肌肉靠外側(cè)的部分。
3、小腿肌肉內(nèi)側(cè)放松：腳尖朝內(nèi)，這樣可以放松到小腿肌肉靠內(nèi)側(cè)的部分。
4、小腿外側(cè)腓骨肌放松：小腿外側(cè)有兩條重要的肌肉，稱為腓骨長肌和腓骨短肌，這個肌肉拉伸往往不好實現(xiàn)，用泡沫滾筒放松就很好。
5、小腿前側(cè)肌肉放松：采用單腳雙手支撐，腳尖呈內(nèi)八字，就可以放松到小腿前側(cè)脛骨前肌，這個肌肉拉伸效果不明顯，泡面滾筒放松效果則很好。
六、泡沫滾筒使用注意事項
1、每個部位滾揉30-45秒，可重復(fù)3-4次；
2、滾揉肌肉并非越痛越好，過度疼痛反而會引發(fā)肌肉反射性收縮，降低放松效果，所以以肌肉有滾揉感或者輕度疼痛感為度，我們提倡兩側(cè)肢體輪番進(jìn)行，而不是將兩腿同時滾揉；
3、在滾揉肌肉過程中如果某個點（扳機(jī)點）疼痛激惹特別明顯，可以在這個點上用滾筒進(jìn)行持續(xù)按壓，也就是說滾筒使用并非一定要滾起來，有時持續(xù)按壓痛點也是另外一種放松方式；
4、每次跑完步如果能將拉伸和泡沫滾筒放松結(jié)合起來，當(dāng)然是最佳的消除疲勞，放松肌肉的方式；
5、泡沫滾筒使用有一個小bug，那就是要用手將身體撐起來，所以上肢會比較累，這一點沒有特別好的方法解決，所以一側(cè)腳支撐，滾揉另一只腳，可以減輕上肢負(fù)擔(dān)；
圖片來源：123rf
