1 跪在瑜伽墊上，手臂與地面垂直，腰腹繃緊，不要塌腰；

2 控制臀部發(fā)力，一條腿向后上方抬起，至動(dòng)作最高點(diǎn)，頂峰收縮，保持 1-2 秒，感受臀部和大腿后側(cè)的肌肉收縮；

3 緩慢下放后換另一條腿，重復(fù)并做夠計(jì)劃次數(shù)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1 動(dòng)作過(guò)程中，保持肘關(guān)節(jié)微曲，不要鎖死；

2 腰背挺直，核心繃緊，不要塌腰沉肩。

3. 單腿臀橋

1 仰臥平躺，背部緊貼地面，雙手置于身體兩側(cè)，膝蓋彎曲，單腿著地，另一條腿保持懸空；

2 臀部發(fā)力，向上挺起，至支撐腿的膝、臀、肩形成一條直線，保持 2-3 秒，感受臀部肌群發(fā)力；

3 控制臀部肌群，緩慢下落，重復(fù)。做夠次數(shù)后，換另一條腿重復(fù)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1 上挺臀部時(shí)，核心收緊，手臂和上背不要下壓借力，保持身體穩(wěn)定；

2 動(dòng)作過(guò)程中，后腳跟著地，不要墊腳尖；

3 動(dòng)作之間，可以嘗試放下臀部時(shí)不要挨地，持續(xù)高效地刺激臀部。

4. 抱拳側(cè)踢

1 自然站立，雙腿打開與肩同寬，雙手抱拳于胸前；

2 單腿側(cè)抬，盡可能的抬高，感受單純臀部的充分收縮，停頓 1-2 秒；

3 緩慢下放，換另一只腳，重復(fù)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

動(dòng)作過(guò)程不用過(guò)快，重點(diǎn)在于側(cè)抬腿時(shí)，打開髖關(guān)節(jié)并感受臀部的發(fā)力。

或者也可以加入深蹲

動(dòng)作描述：

1 背向健身凳站立，單腿著地，另一條腿置于凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭；

2 上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關(guān)節(jié)向后折疊至最大角，感受臀部發(fā)力緊張，頂峰收縮 2-3 秒；

3 控制肌肉發(fā)力，緩慢恢復(fù)初始位置，重復(fù)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1 動(dòng)作全程保持腰背繃緊，膝關(guān)節(jié)不用完全鎖死；

2 動(dòng)作關(guān)鍵在于髖角變化，髖角改變?cè)酱螅瑢?duì)臀部的刺激越大。