公號(hào)ID：knowyourself2015

公號(hào)簡(jiǎn)介：人人都能看懂、但只有一部分人才會(huì)喜歡的泛心理學(xué)科普

KY作者 / 咯咯

編輯 / KY主創(chuàng)們

最近收到這樣一位粉絲的留言，ta說，在外人眼里，ta的生活一直都稱得上是順?biāo)斓摹率碂o憂，受到了良好的教育，做很多事也都取得了不錯(cuò)的成績(jī)。然而，ta說，雖然很多人覺得ta沒什么值得煩惱的事，事實(shí)上ta一直是不開心的，覺得自己很差，覺得生活很糟。

這位粉絲說，有時(shí)候ta也能意識(shí)到，自己的生活并沒有ta主觀情緒中的那么糟糕。但ta和這個(gè)世界之間，仿佛隔著一層變形的濾鏡，透過這個(gè)濾鏡ta看到的自己和生活都是不快樂的。

其實(shí)，不只是這位粉絲，我們每個(gè)人對(duì)這個(gè)世界的體驗(yàn)都加了一層自己的濾鏡——每個(gè)人體會(huì)到的都是主觀的世界。而這個(gè)濾鏡，其實(shí)是我們的一種認(rèn)知思維模式。

?“認(rèn)知”，是一個(gè)人對(duì)人、事、物的認(rèn)識(shí)和解讀。在面對(duì)同一個(gè)問題或場(chǎng)景時(shí)，不同的人可能會(huì)有不一樣的理解、歸因、想法，這是由于他們采取了不同的思維模式。而那些有著不良的認(rèn)知思維模式的人，就會(huì)始終解讀出讓自己不愉快的東西。

我們今天就來說說會(huì)讓人不開心的幾種思維模式。

以下5種不良的思維模式你有幾種？

認(rèn)知扭曲的概念（Cognitive distortions）是由認(rèn)知行為療法（CBT）的創(chuàng)始人、心理學(xué)家貝克首先提出的。它指的是我們執(zhí)著于一些并不存在、或者完全錯(cuò)誤的認(rèn)知，而這些不良的認(rèn)知導(dǎo)致了我們負(fù)面的思考、情緒和行為。今天我們就為大家介紹其中最為常見的5種。

a. 非黑即白、兩極化的思維模式

孩子在長(zhǎng)大前，思維都是非黑即白的。他們的動(dòng)畫片中，有明確的好人和壞人。他們的思維模式中有絕對(duì)的正確和錯(cuò)誤。但隨著年齡的長(zhǎng)大，人們會(huì)逐漸能夠理解和接受更復(fù)雜的人事、關(guān)系、情感。

但具有非黑即白、兩極化思維模式的人，會(huì)常常感到困惑。對(duì)于這些人來說，只要自己做不到百分之百的完美，那自己就是一個(gè)完全的loser。如果伴侶有一次沒有照顧到自己的需求，那Ta就是“根本不愛自己”。曾經(jīng)多年的好朋友有一次自私的舉動(dòng)，他們就會(huì)困惑這個(gè)人是不是自己的好友。

擁有這種思維模式的人，他們的人際關(guān)系容易很激烈?？磫栴}過于極端，且常常因?yàn)闃O端的認(rèn)知做出極端的行動(dòng)，反而進(jìn)一步推動(dòng)了關(guān)系的惡化。

b. 自動(dòng)過濾的思維模式

有這種思維模式的人，在各種事件、場(chǎng)合中都只關(guān)注那些負(fù)面的部分，自動(dòng)“過濾”掉那些好的地方。比如，在一次演講中，完全忽略了那些熱烈的掌聲和觀眾積極的互動(dòng)，只注意到自己在某個(gè)地方說錯(cuò)了詞。這并不是說他們理性上無法理解也有好事存在，而是盡管知道有些部分是正面的，情緒仍然只能沉浸于不好的部分中。

c. 過度概化的思維模式

這種思維模式的人，會(huì)基于自己某一次或幾次的負(fù)面經(jīng)驗(yàn)，得出非常泛化的結(jié)論，認(rèn)為那些發(fā)生過一兩次的壞事一定會(huì)再發(fā)生。比如受到了一個(gè)人的拒絕，就覺得自己完全不討人喜歡，一定不會(huì)被別人接受，會(huì)孤獨(dú)終老。

而當(dāng)過度概括到達(dá)一種極端的程度時(shí)，人們就會(huì)給自己貼標(biāo)簽- “我就是沒有辦法追求自己喜歡的人，因?yàn)槲沂且粋€(gè)被動(dòng)的金牛座“。－“我的工作發(fā)展就會(huì)不如意，因?yàn)樗忝囊策@樣說。”－“我就是一個(gè)不討人喜歡的人，我無法在人群中不被人討厭?！?/p>

當(dāng)你把一些負(fù)面經(jīng)歷，過度概化成了你的宿命的時(shí)候，你的心情就自然不會(huì)好了。相對(duì)的那些思維模式更積極的人則會(huì)認(rèn)為，我只是這幾次運(yùn)氣不好，我不會(huì)一直這樣，未來一定有好事發(fā)生。

d. “應(yīng)該”構(gòu)想

用“應(yīng)該……”和“必須……”來激勵(lì)自己和要求他人，常常容易適得其反。Albert Ellis將這稱為“必須強(qiáng)迫癥”。

他們對(duì)事物有著非常刻板化的期望，覺得必須如何如何才是好的，或者原本就應(yīng)該是什么什么樣的。這種刻板化的期望，讓一切脫離他們掌控的細(xì)節(jié)都變成了缺陷。

當(dāng)他們沒有達(dá)到自己的“應(yīng)該”時(shí)，他們會(huì)討厭自己，感到羞恥和內(nèi)疚。當(dāng)他人沒有達(dá)到他們對(duì)ta的“應(yīng)該”構(gòu)想時(shí)（這種情況常常發(fā)生）——他們也會(huì)感到痛苦，并因?yàn)閳?jiān)信自己是對(duì)的而憤懣不平，比如朋友應(yīng)該這樣做、父母應(yīng)該那樣做、我必須成為什么樣的人，等等。

他們沒有學(xué)會(huì)接受生活的饋贈(zèng)，嘗試每一種出乎意料的快樂——快樂的方式遠(yuǎn)不止一種。

e. 情緒化的推理

不良的思維模式中，還有一種不理性的邏輯問題存在。有“情緒化的推理”這種思維模式的人，會(huì)把自己的情緒反應(yīng)當(dāng)作“一件事是真的”的證明。他們不以理性的規(guī)律而是以變化不斷的情緒體驗(yàn)來認(rèn)識(shí)世界。比如，一個(gè)感覺自己很丑，ta就把這種感覺當(dāng)成“我果然是個(gè)丑八怪”的證據(jù)。一個(gè)人覺得自己不受歡迎，因此開始逃避人群，事實(shí)上別人并沒有表現(xiàn)出不友好的跡象。

不良的思維模式是如何養(yǎng)成的？

不良、扭曲的思維模式是在早期的成長(zhǎng)環(huán)境中形成的。

以前有位老師曾經(jīng)對(duì)我說，這個(gè)世界上沒有異常的人，有的只是正常的人對(duì)異常環(huán)境的正常適應(yīng)。也就是說，兒時(shí)的我們假如生活在一個(gè)不健康的環(huán)境中，我們會(huì)適應(yīng)這種環(huán)境，被塑造成最契合這種環(huán)境的樣子。而在長(zhǎng)大后我們離開了家，環(huán)境變化了。而曾經(jīng)對(duì)壞環(huán)境的正常適應(yīng)，在新的好環(huán)境中就顯得異常了。

大多數(shù)對(duì)世界和自我認(rèn)知扭曲的人都有一個(gè)共同特點(diǎn)，即自責(zé)，他們的內(nèi)心總是有一個(gè)嚴(yán)苛的聲音在批判和貶低自己。不僅是對(duì)于壞的事情或自己做錯(cuò)的事，就連好的事情，這個(gè)聲音也能夠立刻將你從短暫的喜悅中拉回來。

一個(gè)人幼年在家庭中長(zhǎng)期被父母過于苛刻地要求，或是受到許多不合理的指責(zé)和攻擊，那么久而久之，Ta就會(huì)內(nèi)化這種他人對(duì)自己的負(fù)面態(tài)度。他們會(huì)覺得自己無法獲得他人的愛，或是他人對(duì)自己的愛都是有條件、有目的的。并且這些人往往難以意識(shí)到，在終于長(zhǎng)大，逃離了家中指責(zé)自己的聲音之后，他們自己卻成為了那個(gè)聲音本身。

他們所有的思維模式，都是在這個(gè)聲音的監(jiān)視下進(jìn)行的，不難理解他們會(huì)更多注意到令人不快樂的部分。

還有一種情況是，異常環(huán)境訓(xùn)練出了我們一些異常的自我保護(hù)方法。父母脾氣暴躁的家庭讓孩子學(xué)會(huì)了始終對(duì)他人的情緒保持異常的高度警覺，長(zhǎng)大后他們也會(huì)高估世界和他人的危險(xiǎn)度，無法放松和信任。充滿痛苦的家庭讓孩子學(xué)會(huì)了依賴幻想，比起看到現(xiàn)實(shí)，他們更喜歡沉浸在幻想世界中，長(zhǎng)大后也容易因?yàn)榛孟胩颖墁F(xiàn)實(shí)。

為什么改變思維模式如此困難？

我們意識(shí)到了自己存在這樣的問題，卻無法一夜之間改變。這首先是因?yàn)樗季S模式已經(jīng)是一個(gè)自動(dòng)化的反應(yīng)，很多時(shí)候我們都無法在當(dāng)時(shí)意識(shí)到自己又使用了不良的思維模式。它需要我們保持對(duì)自己的觀察和不斷的反思。

但更深入的問題可能是，即便已經(jīng)知道是會(huì)給自己帶來不快樂的思維模式，卻實(shí)實(shí)在在是過去的自己。可能是保護(hù)過過去的自己、可能是過去傷痛留下的痕跡。有的時(shí)候，我們會(huì)認(rèn)為一個(gè)更好的自己是對(duì)過去自己的背叛。這種背叛有時(shí)會(huì)令自己感到內(nèi)疚。

而變好的過程，則是失去過去的自己的過程。有時(shí)候我們甚至?xí)J(rèn)為，如果失去了那些扭曲、偏執(zhí)的部分，自己就不再是自己了。我們解讀世界的方式本身就代表著我們是誰。那些早就固定下來的思維模式，是我們自我身份的重要部分。變好，就意味著一些自我身份的喪失。我們會(huì)因?yàn)閱适Ф瘧Q甚至產(chǎn)生抑郁的情緒。而當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)嘗試改變自己竟然更加抑郁的時(shí)候，我們很容易放棄和退卻。

我們想和大家說的是，有的時(shí)候，你需要先變“壞”，再變好。在改變的路上，如果你分外低落，可能只是因?yàn)槟阍谕^去告別。慢慢地你會(huì)建立起新的身份，開始認(rèn)識(shí)這個(gè)新的自己。同時(shí)你也會(huì)明白，你依然是你，而就像是蛀牙時(shí)需要拔掉壞掉的牙齒一樣，你只是舍棄了一些讓你不快樂的“零件”，換上了會(huì)讓自己更加幸福的裝備。

那么，該如何作出改變？

首先，你可以做的第一件事情，就是對(duì)照著上面的幾種認(rèn)知扭曲（貝克的學(xué)生David D. Burns所著的The Feeling Good Handbook一書中列舉了更詳細(xì)的認(rèn)知扭曲類型），去辨識(shí)自己存在的問題。你可以將它們抄寫或是打印下來，放在自己容易看見的地方。

比如，當(dāng)你又因?yàn)樽约褐皇菦]有做好工作中的一個(gè)很小的細(xì)節(jié)，就覺得自己完全不行、一無是處時(shí)，應(yīng)該要提醒自己：你又陷入了“非黑即白”的認(rèn)知模式，這種想法是不理智，也是脫離了現(xiàn)實(shí)的。

除此之外，我們還給大家推薦一個(gè)認(rèn)知行為療法（CBT）中提出的、更加實(shí)操的方法：思維記錄表（Thought Records）。這個(gè)方法之所以有效，是建立在一個(gè)前提上的——你不需要相信你的每一個(gè)想法，它們不一定是真實(shí)的，更不一定是有用的。

下面就是這個(gè)方法需要完成的7個(gè)步驟：

1. 場(chǎng)景

識(shí)別并記錄下那些會(huì)讓你產(chǎn)生強(qiáng)烈的情緒或反應(yīng)的場(chǎng)景，尤其是那些你覺得自己的反應(yīng)給自己或他人帶來了傷害，希望自己能夠有不一樣的處理方式的場(chǎng)景。你需要記錄的細(xì)節(jié)包括以下這些：

a. 這件事是什么時(shí)候、在哪里發(fā)生的？

b. 誰參與了這件事？

c. 具體發(fā)生了什么？

2. 情緒

描述你在當(dāng)時(shí)感受到的相應(yīng)的情緒，比如：

a. 抑郁

b. 焦慮

c. 憤怒

d. 愧疚

e. 羞恥

f. 害怕

g. 快樂

最后一個(gè)例子看起來似乎是一種不該出現(xiàn)在這里的積極情緒，但它之所以被包含在內(nèi)，是因?yàn)镃BT并不只是關(guān)于獲得“積極的認(rèn)知方式”，而是關(guān)于找到一個(gè)更加平衡和客觀的對(duì)世界和自己的認(rèn)知。也就是說，有時(shí)你可能不應(yīng)該用過于積極的眼光看待世界。

比如，當(dāng)你認(rèn)識(shí)了一個(gè)人，覺得自己和Ta充滿默契，一拍即合。在短短幾天內(nèi)你就開心地認(rèn)為自己找到了靈魂伴侶，并想要立刻和Ta進(jìn)入一段關(guān)系，但你可能同時(shí)也因?yàn)榭裣埠团d奮而忽略了很多重大的問題。在這種情況下，積極的情緒也值得警惕——你可能顯得過于樂觀了。

當(dāng)你辨識(shí)出了自己的情緒，在0%到100%之間（數(shù)字越大，情緒越強(qiáng)烈），給它們一個(gè)評(píng)分。不用糾結(jié)于能不能給出一個(gè)“絕對(duì)準(zhǔn)確”的數(shù)字，跟著你的直覺走。

3. 自動(dòng)化的思維（和畫面）

羅列出所有在那個(gè)場(chǎng)景下你的腦海中自動(dòng)跳出的想法（可能來自于那個(gè)“刻薄之聲”）和畫面。以下是一些示例：

a. “我真是一個(gè)白癡”

b. “我絕對(duì)應(yīng)付不了”

c. “我永遠(yuǎn)都不會(huì)變好”

d. “沒有人會(huì)再雇用我了”

e. “永遠(yuǎn)都不會(huì)有人再愛我了”

f. “沒有人喜歡我”

g. “這個(gè)世界只有痛苦”

一旦你有了這個(gè)自動(dòng)化思維的清單，你就可以識(shí)別自己的“灼熱思維”了（the Hot Thought）。所謂“灼熱思維”，就是那些侵入式的、你揮之不去的，與你的情緒密切相關(guān)的那些想法。你需要把它們?nèi)Τ鰜恚驗(yàn)樗鼈兙褪悄慵磳⑦M(jìn)行審訊的“被告”。

4. 支持“灼熱思維”的證據(jù)

在這一步，你需要找出并列舉所有能夠證實(shí)你那些想法的“證據(jù)”。值得注意的是，你的證據(jù)必須是經(jīng)得起檢驗(yàn)的，比如事實(shí)、數(shù)據(jù)或是他人證言。你自己的解讀、意見和臆測(cè)不能作為證據(jù)。

比如，你的“灼熱思維”是“我總是搞砸所有事情”，這個(gè)想法是在你犯了一個(gè)很小的錯(cuò)誤之后出現(xiàn)的。在這種情況下，以下的陳述能夠作為“有效證據(jù)”：

a. 我犯了一個(gè)錯(cuò)，使得這個(gè)項(xiàng)目的進(jìn)程被耽誤了數(shù)小時(shí)

b. 我忘記了一些細(xì)節(jié)

c. 我給好幾個(gè)人帶來了不便

而以下這些則不能被當(dāng)作證據(jù)：

a. 我肯定毀了別人的一整天

b. 我處理細(xì)節(jié)的能力就是一場(chǎng)災(zāi)難

c. 我能夠感覺到那些被我錯(cuò)誤影響的人會(huì)覺得我非常無能

5. 推翻“灼熱思維”的證據(jù)

現(xiàn)在，你需要站在另一方，找出你的“灼熱思維”所講述的故事中存在哪些漏洞。這一步可能會(huì)比上一步困難，因?yàn)槟憧赡艽嬖谄?。所以，你要更加耐心，想象自己變成了?duì)立面的“律師”，努力盡心地為另一方搜集“證據(jù)”。

關(guān)于“我總是搞砸所有事情”這個(gè)想法，可以推翻它的證據(jù)可能包含如下這些：

a. 我把事情完成得很好比搞砸事情的頻率高很多

b. 我在下午犯了一個(gè)錯(cuò)誤，但在早上我很出色地完成了兩件事情

c. 我的錯(cuò)誤沒有造成巨大的損失

d. 大多數(shù)時(shí)候我是一個(gè)很仔細(xì)的人

e. 我向被我影響的人真誠地道了歉，他們也接受了我的歉意

6. 可替換的思維

在這一步，你需要像一個(gè)公正的法官一樣，評(píng)估來自兩邊的證據(jù)，并試著得出一個(gè)公正的結(jié)論。換句話講，你要提出另一種替代這個(gè)“灼熱思維”的想法，一個(gè)更加平衡和現(xiàn)實(shí)的想法。比如，在這個(gè)“我總是搞砸一切”的例子中，你或許會(huì)給出以下的結(jié)論：

a. 我偶爾會(huì)犯錯(cuò)，但總體來說，我并不是一個(gè)粗心大意、沒有責(zé)任心的人

b. 我在大多數(shù)時(shí)候盡了自己最大的努力

c. 那些被我錯(cuò)誤影響的人可能有點(diǎn)不開心，但沒有跡象表明他們會(huì)因此覺得我是個(gè)無能的人

d. 我能從中汲取教訓(xùn)，讓以后的工作變得更好

如果，最后你發(fā)現(xiàn)自己的“灼熱思維”是真的，那么你就需要想出一個(gè)解決這一困境的計(jì)劃。比如，你的思維是“我完全做不了這個(gè)工作”，接著你發(fā)現(xiàn)其實(shí)你并沒有可以支持你完成這項(xiàng)工作的必須技能，于是這就是你需要解決的本質(zhì)問題。

得出結(jié)論以后，你需要再次在一個(gè)從0%到100%的量表中對(duì)“這個(gè)替代想法能不能說服我”這一問題進(jìn)行評(píng)分。

7. 再次回到你的情緒

像第二步中做的那樣，再次對(duì)你此刻的情緒進(jìn)行打分，并列出你現(xiàn)在所感受到的新的情緒，比如“釋然”。如果你情緒的強(qiáng)烈程度并沒有發(fā)生任何變化，也沒有產(chǎn)生任何新的情緒，那么你就需要回顧表格中的每一步，看自己是否在哪里可以做得更加準(zhǔn)確、更加具體。

這絕對(duì)是一篇值得收藏的實(shí)操指南，希望對(duì)你有幫助。

晚安啦！

References:

Burns, D. D. (1999). The feeling good handbook, Rev. Plume/Penguin Books.

Lin, C. E. Putting Your Thoughts On Trial: How To Use CBT Thought Records. Internnational Bipolar Foundation.

題圖來源：123rf圖庫